முதலாவதாக, மோசமான செய்தி: அந்த புதிய கிறிஸ்துமஸ் பயிற்சியாளர்கள் தங்களை இயக்கப் போவதில்லை. மகிழ்ச்சியான செய்தி? புத்தாண்டு ஃபிட்னஸ் வேகனில் திரும்புவது என்பது வாரத்தில் ஏழு நாள் உடற்பயிற்சிகளையும், பாரியின் டிரெட்மில்லில் வியர்த்து வியர்ப்பதையும் குறிக்க வேண்டியதில்லை.
இந்த ஆண்டு, லண்டனின் ஃபிட்டேராட்டிகள் சில பளபளப்பான புதிய தந்திரங்கள் மற்றும் போக்குகளை வழங்குவதற்கு கடினமாக உழைத்துள்ளனர்: 15 நிமிட உடற்பயிற்சிகளையும், மெட்டாவேர்ஸில் கேமிஃபைட் டான்ஸ் செஷன்களையும், ஃபீல்-குட், குறைந்த தாக்கம் கொண்ட வகுப்புகளையும் நினைத்துப் பாருங்கள். உண்மையில் ஜனவரி இறுதி வரை, ஒருவேளை அதற்கு அப்பால் கூடச் செல்ல உங்களுக்கு போதுமான ஆற்றல் இருக்கும்.
உங்கள் ஜிம் மெம்பர்ஷிப்பில் இருந்து கேஷ்பேக் சம்பாதிப்பது முதல் (ஆம், நீங்கள் சரியாகப் படித்தீர்கள்) உங்கள் சுழற்சியுடன் ஒத்திசைக்கும் யோகா வகுப்புகள் வரை, இது உங்களின் 2023 ஆம் ஆண்டுக்கான உடற்பயிற்சி மெகா வழிகாட்டியாகும். இதை செய்வோம்.
உங்கள் வொர்க்அவுட்டை மைக்ரோ-டோஸ் செய்யுங்கள்
அந்த ஜனவரி ஜிம்டிமிடேஷன் உங்களைத் தள்ளிவிடாதீர்கள். மன உத்வேகத்திற்காக (நிச்சயமாக… அனைவருக்கும்?) உடற்பயிற்சி செய்ய விரும்புவோருக்கு நற்செய்தி: Asics இன் புதிய ஆராய்ச்சியின்படி, உடற்பயிற்சியின் மூலம் உற்சாகத்தை உணர வெறும் 15 நிமிடங்கள் மற்றும் ஒன்பது வினாடிகள் ஆகும், எனவே நீங்கள் செய்ய வேண்டாம் அந்த எண்டோர்பின் அவசரத்தைப் பெற, அதிக மணிநேர வகுப்புகளில் திட்டமிட வேண்டும் அல்லது 10k ஓட்டங்கள் எல்லா நேரத்திலும் இருக்க வேண்டும்.
F45 இன் தடகளத் தலைவரான குன்னர் பீட்டர்சன், இந்த ஆண்டு நமது வாழ்க்கை மிகவும் குழப்பமானதாக இருப்பதால், செயல்திறன் ஒரு முன்னணி பயிற்சிப் போக்காக இருக்கும் என்று ஒப்புக்கொள்கிறார், மேலும் பெலோட்டன் பயிற்றுவிப்பாளர் அல்லி லவ் தனது வாடிக்கையாளர்களை ‘ஒருவரின் சக்தி’ என்று அழைப்பதில் கவனம் செலுத்த ஊக்குவிப்பதாக கூறுகிறார்: அந்த நாளில் நீங்கள் அடைய விரும்பும் ஒரு சிறிய விஷயத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள், அது 50 சிட்-அப்கள் அல்லது 10 நிமிட வகுப்பு. “ஒரு காரியம் எவ்வளவு பெரியதாக இருந்தாலும் சிறியதாக இருந்தாலும் உங்களால் முடிந்தால், அது திடீரென்று அடையக்கூடியதாகிவிடும்,” என்று அவர் கூறுகிறார்.
ஏழு நிமிட உடற்பயிற்சிகள் YouTube இல் மிகவும் பிரபலமாக உள்ளன (பார்க்க: PT Lucy Wyndham-Read இன் ஏழு நிமிட உடற்பயிற்சிகளும், ஒவ்வொன்றும் 96 மில்லியன் பார்வைகளை தொடர்ந்து பெறுகின்றன) மற்றும் 60-second #standingabs உடற்பயிற்சிகளும் TikTok இல் பிரபலமாக உள்ளன, 22.7 க்கும் அதிகமானவை. மில்லியன் பார்வைகள். 30 நிமிடங்களில் உடற்பயிற்சி செய்ய உங்களுக்கு நேரம் கிடைத்தால், 12-3-30 வொர்க்அவுட் என்பது TikTok இல் சுற்றும் மற்றொரு சிறந்த ஃபிட்னஸ் ஹேக் ஆகும், இதில் டிரெட்மில்லில் 3mph வேகத்தில் 30 நிமிடங்கள் 12 சதவீத சாய்வில் நடப்பது அடங்கும். கூகுள் படி, அதற்கான தேடல்களில் 309 சதவீதம் அதிகரித்துள்ளது.
இதற்கிடையில் EMS (எலக்ட்ரோ-மஸ்குலர் ஸ்டிமுலேஷன்) பயிற்சி – டாம் ஹாலண்ட் மற்றும் டைம்-போர் சிட்டி ஸ்லிக்கர்ஸ் போன்ற ஏ-லிஸ்டர்களுக்கு மிகவும் பிடித்தது – ஃபீல் எலக்ட்ரிக், அயர்ன்பாடி போன்ற புதிய லண்டன் ஸ்டுடியோக்களுக்கு நன்றி செலுத்தும் வகையில் இந்த ஆண்டு முக்கிய நீரோட்டத்தில் வெற்றிபெற அமைக்கப்பட்டுள்ள மற்றொரு அதி-திறமையான பயிற்சி. ஃபிட் மற்றும் சர்ஜ். வெறும் 20 நிமிடங்கள் மின் துடிப்பு இயந்திரங்களுடன் இணைக்கப்பட்டிருப்பது ஜிம்மில் 90 நிமிடங்களுக்கு சமம் என்று கூறப்படுகிறது. மதியம் சரிவை எதிர்கொள்ளும் எவருக்கும் சரியான மதிய உணவு இடைவேளை ஹீரோ.
பைலேட்ஸ் என்பது புதிய யோகா
இது ஒருவித சூடான புதிய போக்கு என்று கூறி, சீர்திருத்த இயந்திரத்தால் நீங்கள் சிரிக்கப்படுவீர்கள், ஆனால் 2023 ஆம் ஆண்டில் பிலேட்ஸ் அதன் குறைந்த தாக்கம், உடல்-நீடிப்பு முடிவுகளுக்கு நன்றி செலுத்தும் வகையில் இன்னும் பெரிய தருணத்தை பெற உள்ளது. 70 சதவீத உடற்பயிற்சி செய்பவர்களில் ஹாரி ஸ்டைல்ஸ், கேட் மோஸ் மற்றும் கெண்டல் ஜென்னர் ஆகியோரைக் கேளுங்கள், பைலேட்ஸ் இப்போது யோகாவை அவர்களின் முக்கிய உடற்பயிற்சி வடிவமாக மாற்றிவிட்டது என்று கூறுகிறார்கள்.
விருது பெற்ற பைலேட்ஸ் பயிற்றுவிப்பாளரும், பெண்களை மையமாகக் கொண்ட பைலேட்ஸ் PT இன் நிறுவனருமான ஹோலி கிராண்ட் கூறுகையில், “பைலேட்ஸ் உங்கள் உடலை அது இருக்க வேண்டிய இடத்திற்கு கொண்டு வருவதை நான் எப்போதும் வாடிக்கையாளர்களுக்கு விளக்குகிறேன். “நவீன வாழ்க்கை மிகவும் நெகிழ்வுத்தன்மையை உள்ளடக்கியது; ஃபோன்களைப் பார்ப்பது, மடிக்கணினிகளில் உட்கார்ந்துகொள்வது, கார்களை ஓட்டுவது மற்றும் நம் உடல்கள் எதைச் செய்ய வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன என்பதை மறந்துவிடும். பைலேட்ஸ் அதை சரிசெய்கிறார். இது உங்கள் தோரணையை மேம்படுத்துகிறது, பலவீனமான தசைகளை பலப்படுத்துகிறது, மேலும் இவை முதுகுவலி மற்றும் பலவீனத்தை குறைக்கிறது.
ஆஸி ஃபிட்னஸ் பிராண்ட் ஸ்ட்ராங் பைலேட்ஸ் பிப்ரவரியில் மூன்று லண்டன் ஸ்டுடியோக்களை தொடங்க உள்ளது மற்றும் F45 சமீபத்தில் ஒரு புதிய பைலேட்ஸ்-ஃபோகஸ்டு அக்கா ஸ்டுடியோ, FS8 ஐ அறிமுகப்படுத்தியது, இது குறைந்த தாக்கம், அதிக வியர்வை வகுப்புகளில் தரை-வேலை, டம்பெல்ஸ் மற்றும் ஆக்டிவேஷன் பேண்டுகளுடன் சீர்திருத்த வேலைகளை இணைக்கிறது. முதல் UK ஸ்டுடியோ சமீபத்தில் ஃபிட்ஸ்ரோவியாவின் கிரேட் டிட்ச்ஃபீல்ட் தெருவில் திறக்கப்பட்டது.
உங்கள் சுழற்சியுடன் ஒத்திசைக்கவும்
2022 ஆம் ஆண்டு பெண்களின் ஆரோக்கியம் பாராளுமன்றத்திற்கு வந்த ஆண்டாக இருந்தால், 2023 ஆம் ஆண்டு இறுதியாக ஜிம்மிற்கு வந்த ஆண்டாகத் தெரிகிறது. தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்யும் பெண்களில் 40 சதவீதத்திற்கும் அதிகமானோர் தங்கள் மாதவிடாய் சுழற்சியை தங்கள் பயிற்சியில் எதிர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்துவதாக நம்புகிறார்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சி ஸ்டுடியோக்கள் கேட்கிறார்கள்.
பூட்டிக் லண்டன் ஸ்டுடியோ டென் ஹெல்த் & ஃபிட்னஸ் சமீபத்தில் தனது பெண்களுக்கான சுகாதார சலுகையில் இடுப்பு மாடி வகுப்புகள் மற்றும் முன் மற்றும் பிரசவத்திற்குப் பிந்தைய பிசியோ அமர்வுகளைச் சேர்த்தது; கார்ப்பரேட் ஃபிட்னஸ் சந்தா ஜிம்பாஸ் அதன் ஆன்லைன் தளத்திற்கு பளபளப்பான புதிய மெனோபாஸ் மையத்தை அறிமுகப்படுத்தியது; மற்றும் Psycle சமீபத்தில் NHS மருத்துவர் Frankie Jackson-Spence உடன் இணைந்து நான்கு வார கால ‘Psycle with Your Cycle’ திட்டத்தை அதன் வீட்டிலேயே ஃபிட்னஸ் வழங்குவதன் ஒரு பகுதியாக உருவாக்கியது. வகுப்புகள் உங்கள் சுழற்சியின் வெவ்வேறு கட்டங்களுடன் இணைந்து செயல்படும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன, வீக்கத்தைக் குறைக்கின்றன, இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகின்றன மற்றும் ஆற்றல் அளவை அதிகரிக்கின்றன.
Skinfluencer லண்டனில் செயல்படும் மருத்துவப் பயிற்சியாளரான டாக்டர் தாமரா அலிரேசா, பெண்களின் மாதவிடாய் சுழற்சியில் அதிக கவனம் செலுத்துவது பைலேட்ஸ் போன்ற உடற்பயிற்சிகள் அதிகரித்து வருவதற்கு மற்றொரு காரணம் என்று கூறுகிறார்: உடற்பயிற்சியின் மெதுவான டோனிங் மற்றும் குறைந்த தாக்கம் எண்டோர்பின்களை வெளியிடுகிறது மற்றும் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது. சோர்வு குறைதல்; இடுப்பு மாடி தசைகளில் கவனம் செலுத்துவது இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் தளர்வை ஊக்குவிக்கிறது; மற்றும் உதரவிதானத்தில் கவனம் செலுத்துதல், ஆழ்ந்த சுவாசம் செறிவு அதிகரிக்கிறது, நேர்மறையான மனநிலையை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் விலா எலும்பு, தொப்பை மற்றும் இடுப்பு ஆகியவற்றை நீட்ட அனுமதிக்கிறது. “ஒழுங்கற்ற மாதவிடாய், வலி மற்றும் மனநிலை மாற்றங்கள் போன்ற மாதவிடாய் பிரச்சினைகளுக்கு மன அழுத்தம் மிகப்பெரிய காரணங்களில் ஒன்றாகும்,” என்று அவர் கூறுகிறார். ஆழ்ந்த சுவாசம் மற்றும் யோகா அடிப்படையிலான கவனத்துடன் தியானம் செய்வது மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது மற்றும் மன அழுத்தத்தின் ஹார்மோன் விளைவுகளை குறைக்க உதவுகிறது.
வாடகை, வாங்க வேண்டாம்
வாடகை ஸ்கை கிட் மற்றும் பிரியமான டிசைனர் ஆடைகள் இப்போது வழக்கத்தில் உள்ளன, மேலும் 2022 ஆம் ஆண்டில் இரண்டாவது கை ஜிம்-உடைகள் கூட தொடங்கியுள்ளன (பார்க்க: குட்ஃபிட், ரீ ரன் ஆடை மற்றும் மூங்கில் ஆடை போன்ற தளங்கள்) – எனவே எங்கள் பயன்படுத்தப்படாத ஜிம்மிலும் இதே புரட்சி ஏற்படலாம் உறுப்பினர்களா? முற்றிலும், இலவச புதிய ஃபிட்னஸ் செயலியான Altho இன் படி, பிஸியாக (அல்லது சோம்பேறி) ஜிம்மிற்குச் செல்பவர்கள் தங்கள் மெம்பர்ஷிப்பைக் கடனாக வழங்குவதன் மூலம் 60 முதல் 90 சதவிகிதம் வரை கேஷ்பேக்கைப் பெற அனுமதிக்கிறது – நீங்கள் விடுமுறையில் இருந்தால் அல்லது பிஸியாக இருக்கும் வாரமாக இருந்தால் அது சரியானது. ஜிம்மிற்கு செல்ல வேண்டாம்.
“நீங்கள் திங்கள், புதன், வெள்ளி ஆகிய நாட்களில் ஜிம்மிற்குச் செல்லும் தீவிர ஜிம் உறுப்பினராக இருக்கலாம், ஆனால் செவ்வாய், வியாழன், சனி மற்றும் ஞாயிறு ஆகிய நாட்களில் உங்கள் உறுப்பினர் பயன்பாட்டில் இல்லை. எனவே நீங்கள் அந்த நாட்களை ஆண்டு முழுவதும் வாடகைக்கு விடலாம், ”என்று நிறுவனர் மேத்யூ மான்செல் விளக்குகிறார். பகிர்தலே அக்கறை காட்டுதல்.
மெட்டா சிறந்தது
சரி, நாம் அனைவரும் 2023 ஆம் ஆண்டை மெட்டாவேர்ஸில் HIIT வகுப்புகள் மற்றும் விண்வெளியில் லைட்சேபர் உடற்பயிற்சிகளைச் செய்யப் போவதில்லை. ஆனால் சாதாரணமாக உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான உந்துதலைக் கண்டறிய போராடுபவர்களுக்கு, VR பெருகிய முறையில் வேடிக்கையான (மற்றும் மலிவு) விருப்பத்தை நிரூபிக்கிறது. சைக்காலஜி ஆஃப் ஸ்போர்ட் அண்ட் எக்ஸர்சைஸ் ஜர்னலில் சமீபத்தில் நடத்தப்பட்ட ஆய்வின்படி, விஆர் ஹெட்செட் மூலம் பைசெப் கர்ல்ஸ் செய்த பெரியவர்கள், ஜிம்மில் அதே வொர்க்அவுட்டைச் செய்தவர்களை விட 10 சதவீதம் குறைவான வலியின் தீவிரம் இருப்பதாகப் புகாரளித்துள்ளனர்.
மந்திரம் சூதாட்டத்தில் உள்ளது. FitXr VR உலகின் Fiit என்று பரவலாகக் கருதப்படுகிறது, குத்துச்சண்டை முதல் நடனம் HIIT வரை தினசரி தேவைக்கேற்ப வகுப்புகள் (போனஸ்: மல்டி பிளேயர் பயன்முறை உள்ளது, எனவே நீங்கள் ஆறு நண்பர்களுடன் உடற்பயிற்சி செய்யலாம்), அதே நேரத்தில் Les Mills இன் புதிய Bodycombat VR பயன்பாடு – சமீபத்தில் மெட்டாவால் உலகின் நம்பர் ஒன் ஃபிட்னஸ் VR செயலியாக வாக்களித்தது – இண்டர்கலெக்டிக் பாலைவனங்கள் மற்றும் நியோ-சிட்டி ஸ்கைலைன்களில் தற்காப்புக் கலை சவால்களுக்கு எதிராக வீரர்களை ஈடுபடுத்துகிறது, முயற்சி மற்றும் நுட்பத்திற்கான கூடுதல் புள்ளிகளுடன். கிறிஸ்மஸுக்கு Oculus ஹெட்செட்டை நீங்கள் தவறவிட்டால், பயப்பட வேண்டாம். ஆப்பிள் ஒரு VR ஹெட்செட்டை பின்னர் 2023 இல் வெளியிடும் என்று கூறப்படுகிறது.
அமைதி காக்கவும்
HIIT வொர்க்அவுட்டின் மூலம் வியர்ப்பது இந்த குளிர்காலத்தில் வெப்பமடைவதற்கான ஒரே வழியாக உணரலாம், ஆனால் குளிர் உண்மையில் ஒரு ஃபிட்னஸ் சூப்பர் பவர் என்று ஃபிட்ஸ்பெர்ட்ஸ் கூறுகிறார்கள். கூகுள் ட்ரெண்ட்ஸின் படி, 2021–22ல் இருந்து “குளிர்ச்சியான சிகிச்சைகள்” பற்றிய தேடல்கள் 38 சதவீதம் அதிகரித்துள்ளன, ஏனெனில் லண்டனின் ஃபிட்டேராட்டிகள் நமது உடல்களை தரையில் மட்டும் வேலை செய்யாமல் மீட்பின் நன்மைகளைத் தழுவுகின்றன.
நல்ல செய்தி என்னவென்றால், உங்கள் இரத்த ஓட்டத்தைப் பெறவும், வலிக்கிற தசைகளை சரிசெய்யவும் நீங்கள் உறைபனி ஏரியில் குதிக்க வேண்டியதில்லை (உண்மையில், தயவுசெய்து வேண்டாம்). புத்திசாலித்தனமான புதிய ஐஸ் குளியல் நிறுவனமான மாங்க், சமீபத்தில் ப்ரூடாக் நிறுவனர் ஜேம்ஸ் வாட்டிடம் இருந்து நிதியுதவி பெற்றது மற்றும் முதல் யூனிட்கள் சில நாட்களில் விற்றுத் தீர்ந்தன, நீங்கள் வீட்டிலேயே குளியல் மூலம் குளிர்ந்த நீர் சிகிச்சையை மக்களுக்கு கொண்டு செல்லும் நிறுவனத்தின் நோக்கத்திற்கு நன்றி. உங்கள் ஃபோனில் இருந்து கட்டுப்படுத்தவும் (பிளம்பிங் தேவையில்லை – அதை தண்ணீரில் நிரப்பி, அழுக்கை எடுக்கவும்).
இதற்கிடையில், பல லண்டனின் புத்திசாலியான விளையாட்டு வீரர்கள் CoreTx மூலம் சத்தியம் செய்கிறார்கள், இது ஸ்டான்போர்ட்-அங்கீகரிக்கப்பட்ட பனை-குளிரூட்டும் சாதனமாகும், இது வலிமை பயிற்சிகளுக்கு இடையில் பயனர்களின் உள்ளங்கைகளை குளிர்விக்கப் பயன்படுகிறது மற்றும் சோர்வைக் குறைக்கும், வெப்ப அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் மற்றும் ஒட்டிக்கொள்வதற்கான வாய்ப்பை அதிகரிக்கும் என்று கூறப்படுகிறது. ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டம். பயனர்கள் இதுவரை அதன் செயல்திறன் நன்மைகள் “ஸ்டெராய்டுகளை விட சிறந்தது” என்று கூறுகிறார்கள். குளிர் பெண் குளிர்காலம்?